Jak ovlivnit výkyvy nálad: Osvědčené tipy pro hormonální rovnováhu

Každý z nás občas zažívá dny, kdy se cítí na vrcholu světa, a hned vzápětí přijde okamžik, kdy by se nejraději schoval pod peřinu před celým světem. Emoce jsou přirozenou součástí lidského bytí a prožívat je v celé jejich šíři je naprosto v pořádku. Pokud ale máte pocit, že se váš emoční stav mění jako na horské dráze a začíná vás to vyčerpávat, je na čase s tím začít něco dělat.

Neustálé výkyvy nálad mohou negativně ovlivňovat vaše vztahy, pracovní výkon i celkovou radost ze života. Dobrou zprávou však je, že naše psychika není jen abstraktní koncept – je úzce provázána s biologií našeho těla. Pokud pochopíte, co vaše tělo a mozek potřebují, získáte mocný nástroj, jak svou psychickou stabilitu vzít pevně do vlastních rukou.

Cílem tohoto článku je ukázat vám odborné, ale přitom snadno aplikovatelné strategie, jak zklidnit mysl, harmonizovat tělo a stát se ženou, která si dokáže udržet vnitřní klid i v hektických situacích. Pojďme se podívat na to, co skutečně funguje.

Proč se naše nálada vlastně mění?

Základem pro řešení jakéhokoliv problému je pochopení jeho příčiny. Za výkyvy nálad málokdy stojí jen jedna jediná věc. Obvykle jde o souhru několika faktorů:

Hormonální změny: U žen hrají hormony obrovskou roli. Menstruační cyklus, těhotenství, poporodní období nebo perimenopauza – to vše jsou fáze, kdy přirozeně kolísá hladina estrogenu a progesteronu, což má přímý dopad na neurotransmitery v mozku, jako je serotonin (hormon štěstí).
Kolísání krevního cukru: Tohle je absolutní zabiják dobré nálady. Když sníte jídlo plné jednoduchých cukrů, vaše energie prudce stoupne, ale vzápětí nevyhnutelně klesne. Tento propad tělo vnímá jako ohrožení, vyplaví stresové hormony a vy začnete být podrážděná, nervózní a roztěkaná.
Chronický stres a vyčerpání: Dlouhodobý stres udržuje nervový systém v neustálé pohotovosti. Pokud chybí odpočinek, mozek ztrácí kapacitu pro emoční regulaci.
Nedostatek živin: Mozek je sice malý orgán, ale spotřebovává obrovské množství energie a mikroživin. Pokud mu chybí hořčík, vitamíny skupiny B nebo omega-3 mastné kyseliny, nemůže optimálně fungovat.

Vaším dlouhodobým cílem by proto mělo být dosažení stavu, kterému se říká hormonal balance. Tedy rovnováha, ve které všechny tělesné systémy spolupracují v naprosté harmonii.

Jídlo jako základní lék na podrážděnost

Asi všichni známe ten pocit, kdy máme tak velký hlad, že jsme na své okolí nepříjemní. V angličtině pro to existuje skvělý výraz "hangry" (spojení slov hungry a angry). Správně načasované jídlo je tím nejjednodušším a nejrychlejším způsobem, jak si zajistit stabilní psychiku.

Základem je jíst pravidelně a soustředit se na to, aby každé vaše jídlo obsahovalo kvalitní bílkoviny, složité sacharidy a zdravé tuky. Speciálně bílkoviny jsou pro mozek zásadní, protože se z nich tvoří aminokyseliny, které fungují jako stavební kameny pro již zmíněný serotonin nebo dopamin. Pokud si nejste jistá, kde hledat kvalitní zdroje, specializovaný prodej zdravých, proteinových potravin vám dnes nabídne obrovské množství možností, jak svůj jídelníček obohatit.

Kouzlo strategického doplňování energie

Aby vám během dne nedošla energie a nenásledoval emoční propad, nesmíte dovolit, aby u vás propukl vlčí hlad. K tomu slouží chytře vymyšlená mezijídla.

Kvalitní svačina by neměla být jen záchranou na poslední chvíli v podobě čokoládové tyčinky z automatu. Měla by to být plnohodnotná miniporce živin. Pokud máte nabitý den, rychlá svačina v podobě hrsti mandlí a jablka dokáže udělat zázraky s vaší koncentrací.

Nejkritičtější dobou bývá pro většinu lidí odpoledne. Kolem 15. a 16. hodiny přirozeně klesá pozornost a nastupuje únava. Pokud vás v tuto chvíli zachrání promyšlená odpolední svačina, vyhnete se tomu, že přijdete domů po práci podrážděná a vyčerpaná. Ideální odpolední zdravá svačina může být například kousek žitného chleba s kvalitní lučinou a plátky okurky, nebo řecký jogurt s lžičkou oříškového másla.

Tipy, jak zvládat stravování v hektickém dni

Udržet si dobrou náladu znamená být připravená. Často nás totiž rozhodí situace, na které nejsme nachystaní.

Během pracovního týdne: Pokud máte náročné povolání, kde přeskakujete ze schůzky na schůzku, příprava je vším. Nachystejte si rychlé svačiny do práce už večer předtím. Stačí si do krabičky nakrájet zeleninu, vzít si kousek sýra nebo kvalitní proteinový nápoj. Ušetříte si tak ranní zmatky.
Na pochůzkách a v autě: Jste často mimo domov? Vhodná svačina na pracovní cestu by měla být hlavně trvanlivá a odolná vůči teplotním výkyvům. Skvělou službu vám prokáže sušené hovězí maso, dýňová semínka nebo proteinová tyčinka s nízkým obsahem přidaného cukru.
O víkendech a v přírodě: Fyzická aktivita venku skvěle čistí hlavu, ale také spotřebovává kalorie. Vaše svačina na výlet by měla být lehká, aby nezatížila žaludek, ale zároveň energeticky vydatná. Zkuste si upéct domácí banánový chlebíček s ořechy.
Respektujte své tělo: Mnoho lidí trápí potravinové intolerance, které se mohou projevovat právě nevysvětlitelnou únavou nebo zamlženou myslí. Pokud víte, že vám nedělá dobře lepek, zařaďte do svého repertoáru bezlepkové svačiny, například kukuřičné suchary s avokádem. Pokud si hlídáte tělesnou hmotnost, zaměřte se na nízkokalorické svačiny plné objemové zeleniny, která zaplní žaludek, ale nezatíží trávení.

Zaměřte se na kvalitu a rozmazlujte se

Psychická pohoda úzce souvisí s tím, jakou hodnotu samy sobě přikládáme. Pokud se odbýváte nekvalitním jídlem z fastfoodu a nenosíte pohodlné oblečení, vaše podvědomí to vnímá.

Začněte si vybírat prémiové produkty. Nejde o to utrácet majlant, ale o to dopřát si to nejlepší z možného. Kvalitní zelený čaj, kousek opravdové hořké čokolády, kosmetika z přírodních ingrediencí. Snažte se systematicky obklopovat se co nejvíce z věcí kvůli kterým se bude člověk cítit dobře. Vaše okolní prostředí a to, co si dáváte do těla, má obrovský dopad na vaše myšlenky.

Nezapomínejte si dělat malé radosti. Odborníci na výživu doporučují dodržovat pravidlo 80/20. Pokud je 80 % vašeho jídelníčku ukázkových a plných živin, zbylých 20 % si můžete užít podle libosti. Klidně si jednou za čas udělejte svůj osobní snack day a dopřejte si svůj nejoblíbenější dezert. Ten správný snack pro potěšení duše totiž nevyvolá žádné výčitky, naopak posílí vaši dobrou náladu.

Spánek: Základní pilíř duševní hygieny

Můžete jíst nejdokonalejší stravu na světě a mít ty nejlepší doplňky stravy, ale pokud nebudete spát, vaše nálada nebude nikdy stabilní. Během hlubokého spánku se mozek doslova čistí od toxických bílkovin, které se v něm během dne nahromadily, a konsoliduje paměť i emoce.

Pokud se probudíte po šesti hodinách přerušovaného spánku, vaše amygdala (část mozku zodpovědná za zpracování emocí a strachu) je až o 60 % reaktivnější. To znamená, že vás rozčílí i maličkosti, nad kterými byste jinak mávla rukou.

Jak podpořit regeneraci během noci:

Choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu, a to i o víkendu.
Minimálně hodinu před spaním omezte modré světlo z obrazovek, které blokuje tvorbu spánkového hormonu melatoninu.
Ložnici před spaním důkladně vyvětrejte, ideální teplota pro spánek se pohybuje kolem 18 stupňů.

Síla pohybu a přírody

Nic nedokáže spolehlivě zvednout náladu tak jako fyzická aktivita. Pohyb spouští produkci endorfinů, které fungují jako přirozená analgetika a antidepresiva. Není potřeba trávit hodiny v posilovně, pokud vás to nebaví. Pro stabilizaci nálady a odbourání stresového kortizolu jsou často nejlepší jemnější formy pohybu.

Rychlá chůze na čerstvém vzduchu, plavání, jóga nebo tanec v obýváku. Důležité je se hýbat pravidelně. Spojení s přírodou, byť by šlo jen o procházku v městském parku, prokazatelně snižuje aktivitu v částech mozku spojených s negativním přemýšlením a úzkostmi.

Sdílená radost je dvojnásobná radost

Ženy jsou od přírody sociální bytosti. Komunikace, sdílení problémů a pocit sounáležitosti jsou pro naši psychiku doslova léčivé. Pokud si necháváte všechna svá trápení pro sebe, vytváříte uvnitř sebe obrovský tlak, který dříve nebo později vybuchne v podobě nekontrolovatelného výkyvu nálady.

Hledejte podporu. Trávit čas s přáteli, rodinou nebo lidmi s podobnými zájmy je nesmírně obohacující. Internet nabízí nespočet možností, ať už jde o komunitní weby či magazíny určené primárně pro ženy cz, kde se můžete dozvědět spoustu užitečných rad, najít inspiraci a zjistit, že ve svých pocitech nejste sama. Ať už řešíte vztahy, kariéru nebo zdravý životní styl pro ženy, vědomí, že se máte s kým poradit, obrovsky ulevuje od napětí.

Mindfulness a umění zastavit se

Výkyvy nálad často vznikají proto, že žijeme buď v minulosti (trápíme se tím, co se stalo), nebo v budoucnosti (obáváme se toho, co přijde). Techniky mindfulness (všímavosti) vás učí vracet se zpět do přítomného okamžiku.

Když cítíte, že na vás jde nával vzteku nebo smutku, zkuste se na chvíli zastavit. Nehodnoťte tu emoci, jen ji pojmenujte a prodýchejte. Snažte se být onou příslovečnou vyrovnanou bytostí, opravdovou a klidnou jako zenzena, která sice cítí nárazy větru, ale nenechá se jimi vyvrátit z kořenů.

Krátké dechové cvičení pro okamžité zklidnění: Nadechujte se nosem na 4 doby, zadržte dech na 4 doby, vydechujte ústy na 4 doby a opět zadržte na 4 doby. Zopakujte pětkrát. Tento takzvaný "krabicový dech" okamžitě zpomalí srdeční tep a vyšle do mozku signál, že jste v bezpečí.

Závěrečné myšlenky k cestě za stabilitou

Získat kontrolu nad svými náladami nevyžaduje, abyste ze dne na den překopala celý svůj život. Jde spíše o skládání drobné mozaiky. Každý krok se počítá. Kvalitní spánek, hydratace, vědomé dýchání, pravidelný pohyb a především strava, která nebude vaše tělo vystavovat zbytečným stresům.

Buďte k sobě shovívavá. Změna návyků nějakou dobu trvá. Pokud jeden den uklouznete a sníte na posezení tabulku čokolády, protože jste měla příšerný den v práci, nic se neděje. Důležité je se další den vrátit ke svým novým, prospěšným návykům. Vaše tělo a mysl vám za tuto laskavou péči poděkují obrovskou dávkou vyrovnanosti a nové eneri

Košík